- 日々の健康のために、おいしくて健康になれる料理が知りたい
こんにちは、せい（@aodama_s）です。玄米菜食ミニマリストです。
今回は玄米菜食メニューとしてオススメの【豆みそ】の作り方を紹介します。
豆みそとは、大豆を原料に発酵させた調味料…のことではありません。
炒った大豆に味噌を和えた料理のことです。
それって結局ただの大豆では？納豆でもいいんじゃないか？
と思われるかもしれません。
しかし、
豆みそには納豆や他の大豆製品には無い優れた利点
があります。
それは、
- 歯応え
- 保存性
の2つです。
納豆や豆腐はそんなに長持ちしないし、歯応えも弱いんですよね。
これがあるから、豆みそは玄米菜食メニューとしてオススメできるのです。
本記事では、
- 豆みそが健康メニューとしてオススメな理由
- 豆みその作り方
- 豆みそQ&A
について紹介します。
豆みそを食卓のメニューとして加えて、健康重視の生活を始めてみませんか？
豆みそが健康メニューとしてオススメな理由6選
豆みそにはオススメとする理由がいっぱいです。
- 抜群の歯応え
- 栄養満点
- 高い保存性
- どの食の場面でも合う
- 材料がシンプル
- 作り方もシンプル
それぞれについて詳しく解説します。
抜群の歯応え
豆みそは炒った大豆を使いますので、歯応えは抜群です。
歯応えは噛む回数に影響し、噛む回数は満腹中枢に影響します。
豆みそは少しで満足できるので食べ過ぎ防止にもってこいです。
栄養満点
大豆と味噌。
この2つの食品は言わずもがな、優れた栄養を持っています。
大豆には、
- タンパク質
- 食物繊維
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン
がバランスよく含まれています。
味噌も原料が大豆ですが、これに加えて
- 酵素
- 乳酸菌
が含まれるので、腸内環境を整える効果があります。
大豆単品を食べるよりも健康効果は上昇します。
高い保存性
塩分の高い味噌と和えることで、腐敗しにくくなります。
塩分濃度が高いと菌が繁殖しにくい環境になるため、長期間保存できます。
大量に作れば、調理時間の節約が可能。
冷蔵なら1か月は問題無いです。
冷凍もでき、そちらなら3か月は余裕。しかも冷凍しても食感が変わらず、おいしさが変わらないのもうれしい点です。
どの食の場面でも合う
豆みそはどんな食の場面でも合います。
- おかず
- おつまみ
- おやつ
と、いつ食べてもいいです。
おかずはもちろん、塩辛さと歯応えはお酒のお伴に最適！
おやつ代わりにつまんでもイケますよ。
材料がシンプル
豆みそは材料が、
- 大豆
- みそ
- 酒
だけとシンプルです。
高いものでも珍しいものもありません。
どこにでも、いつでも売られている素材で作れるのもオススメなポイントです。
作り方もシンプル
作り方はこれ以上ないくらいシンプル。
- 大豆を炒る
- 味噌を酒でのばす
- 炒った大豆と味噌を和える
これだけです。
包丁もまな板も不要。鍋だけで作れます。
この作りやすさもオススメする理由の一つです。
豆みその作り方
ここからは豆みその具体的な作り方を紹介します。
材料
用意する材料は、
- 大豆
- 味噌
- 酒
の3つだけ。酒は料理酒でも大丈夫です。
分量
分量は、例えば大豆を500g用意したとします。
- 大豆・・・500g
- 味噌・・・250g
- 酒・・・・25mlほど
比率でいうと、
大豆2：味噌1：酒0.1
という感じです。
シンプルな料理なので、きっちり量らなくてもおいしくなります。
秤や計量器具を持ってない！という方は無理に用意しなくても大丈夫です。
ぼくは一切持ってないので、料理は全て目分量です(笑)
作り方
大豆を洗う
まずは大豆をたっぷりの水で洗います。
ほとんど汚れはありませんが、多少のホコリが付いていますので、サッと洗ってください。
ゴシゴシ擦るように洗わなくても大丈夫です。
白い泡が出ることがありますが、それはサポニンと呼ばれるものです。
大豆のアクのようなもの。
健康に良いのですが、アクなのでえぐみや苦みが混ざります。
気になる人は洗い落としてください。2回も洗えば無くなります。
大豆を炒る
洗った大豆を鍋かフライパンで乾煎りします。
火加減は弱火。約30分ほどじっくり炒ります。
適度に転がしながら弱火で炒ることで、柔らかめに仕上がります。
火の通り具合は見た目からでは判断が難しいので、1粒かじってみて生っぽさを感じなくなったらOKです。
固めが好きな人は、仕上げに1分ほど強火で炒ると表面は固く、中は柔らかく仕上がります。
強火で長時間炒るとガリガリに固くなりますので注意。
食べられなくは無いですが、あご自慢の方推奨です。
味噌を酒でのばす
炒ってる間に味噌の準備をします。
味噌を鍋にあけ、そこに酒を投入。
火にかけながら味噌を酒でのばしていきます。
味噌がみそだれくらいにやわらかくなってきたら火を止め一旦終了。
のばしすぎて液体っぽくなってしまったら、煮詰めて粘度を出してください。
炒った大豆と味噌を和える
火を止め、炒った大豆に伸ばした味噌を和えます。
味噌が大豆全体にからまったら完成です。
火に掛けっ放しだと味噌が焦げますので、必ず止めてください。
あとは保存容器に入れて、少しずつつまんでください。
豆みそQ&A
- フッ素加工ありのフライパンで乾煎りしてもいい？
できれば避けてください。
乾煎りは高温になりやすいので、フッ素が痛む可能性があります。
鉄かステンレス製のフライパン、鍋がオススメです。ぼくはステンレス製の鍋で調理しています。
わざわざ鍋を用意したくない、あるいは乾煎りする時間が無いと言う方は、煎り大豆を使ってもいいでしょう。
- 味噌は何がオススメ？
オススメは麦味噌です。
- 塩分控えめ
- 旨味が強い
- 麦麹の栄養も摂れるので、米味噌より栄養バランスに優れる
ただ、どの味噌で作っても美味しいです。地元の安い味噌で作ってみてください。
最後に：豆みそは歯応え・栄養・保存性と3拍子揃った健康食です
豆みそについて解説してきました。
豆みそは歯ごたえ・栄養・保存性と3拍子揃った、優れた健康食です。
特に歯ごたえは現代の食生活で失われやすい重要ポイント。
作り方は簡単で、おかずにもおつまみにもおやつにもなる。
まさに万能食と言ってもいいでしょう。
今日の食卓に、豆みそはいかがですか？
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