こんにちは。
- 1日1食って健康にいいらしいんだけど本当にいいの？
- なんだか体に悪そう…
- お医者さんが「しっかり1日3食食べなさい」っていうのに、それと違うことして大丈夫なの？
と健康にいいんならやってみたいけど不安だというあなた。
結論から言いますと、1日1食そのものが健康にいいわけではありません。
1日1食くらいの小食が健康にいいんです。
ただ、小食だとどのくらい？ってなりますから、1日1食のようにわかりやすいイメージが必要です。
今回の記事では、1日1食のメリット、デメリット、そしてどんなふうに1日1食にしていけばいいのか、その手順を紹介します。
ぼくは3年ほどかけて徐々に食事の量を減らし、今は休日を1日1食で過ごし、平日は昼と夜で1.5食（昼は炭水化物無し）にしています。
1日3食食べていた人がいきなり1食にすると健康にいいどころか逆に体に害になります。その辺も詳しく説明していきます。
1日1食のメリット
1日1食のメリットは3つ。
- 疲れ知らず
- 病気知らず
- 時間の節約
それぞれ解説していきます。
疲れ知らず
食べたものの消化にはものすごいエネルギーを必要とします。
毎日三食きちんと食べると、その消化吸収エネルギーは、なんと42・１９５キロを走るフルマラソンで消費するエネルギーに相当するそうです。
引用元：船瀬 俊介「できる男は超小食」～三食消化はマラソンと同じ～
1日1食にすれば、そもそも消化に必要なエネルギーが減ります。
減れば、その分のエネルギーの補充がいらなくなるので、3食きっちり食べる必要もなくなります。
また、消化に必要なエネルギーが減ったことで、今まで体内に向かっていた分を外に向けて発散することができるようになります。
つまり、1日1食にすることで元気がなくなるどころか、逆に元気になっていくのです。
その一方、食べ物を消化・吸収するには長い長いプロセスが必要です。消化・吸収とは、体にとって正直「しんどい」ことなのです。食べ過ぎるほどに、胃腸や肝臓をはじめ大半の内臓が働きっぱなし。こうして、どんどん内臓は疲れ、消耗し、老化していきます。
引用元：内海聡. １日３食をやめなさい！―――老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」
また、そのように疲れが減ることで短眠へとなっていきます。
「少食実行者の体質変化で注目されるべきものに、睡眠時間の短縮があげられます。それまで毎晩、８時間眠らなければならなかった人が、５～６時間の睡眠で足りるようになった、というのです」（『 断食・少食 健康法』
『 断食・少食 健康法』
食べ過ぎる人は、胃腸が極度に疲れています。
その疲れをとるには長時間の睡眠が必要となってくるのです。
胃腸の疲れというと実感している人は多くないですが、胃腸もしっかり疲れています。
ぼく自身、食事を減らし始める前からおおよそ5～6時間程度の睡眠でした。
しかしそれは、しっかり疲れが取れたから起きたのではなく、「起きなくてはならない」から起きていました。だから寝起きはすぐに頭が回らず、ぼーっとすることもありました。
しかし今は、同じ5～6時間睡眠でもすっきり目覚められるようになっています。
「起きなくてはならない」から「もう眠らなくても大丈夫だから起きる」に変わってたのです。
それは食べる量を減らしたことで、胃腸が疲れなくなり、長時間の睡眠がいらなくなったからでした。
病気知らず
食事の量を減らすと、体は一時的な栄養不足に陥り、飢餓状態になります。
この飢餓状態になることが病気知らずへと繋がります。
我々が、お腹一杯に飲食すると、食物中の栄養素が胃腸から血液に吸収されて、血液 中の栄養状態もよくなる。すると、それを食べた白血球も満腹になり、外からバイ菌やアレルゲンが侵入してきても、体内でガン細胞が発生しても十分に、食べようとしない。つまり、「免疫力」は落ちるのである。
逆に、我々が空腹の時は、血液中の栄養状態も低下し、白血球も充分に栄養を摂れず空腹になるので、バイ菌やアレルゲン、ガン細胞を貪食、処理する能力が高まる。つまり、免疫力は増強するのである。
引用元：石原結實. 「食べない」健康法
おなか一杯に食べると体が栄養満点になり、病気に強くなるような気がしますが、実際には逆の状態になってしまう…というのは驚きですね。
おそらく、発展途上国の食べ物が十分でない子どもたちが病気や感染症で亡くなる姿から、栄養が足りない＝病気にかかりやすい、というイメージがついてしまっているのではないでしょうか。
しかし彼らの場合は、そもそもがあまりにも栄養が足りていない状態です。栄養失調の体では免疫力自体が力を失っている状態なので、ぼくたちの考える空腹と彼らの状況を同じく考えてはいけません。
小食成功者として有名な方に、『無病法』著者のルイジ・コロナロがいます。
ルイジ・コロナロは、30代でさまざまな生活習慣病をわずらい、40代で生死のふちをさまよっていました。
もはや小食以外に生きるすべはない…そう宣告された彼は、助かりたい一心で小食へと励みます。すると、わずか数日で回復の兆しが見え、1年後には完全な健康体となってしまったのです。（引用元：無病法）
病気になると「栄養を付けなくちゃ！」と、食欲も無いのにあれこれ食べさせられた経験はないでしょうか？
病気の時こそ、あえて何も口にせず、体の治癒力を高める必要があるのです。
時間の節約
食事は、準備も片付けも、何より食べている時間もかかります。
ぼくのような一人暮らしでも、準備に20分、食べるのに30分、片付けなら10分くらい。
1食1時間、3食なら3時間かかります。
それが1食になれば、1日2時間浮きます。
また、食べる量を減らすので、その分買い出しにいく時間も減ります。
週3回行っていたのが2回か、あるいは1回に。
もしくは、1回にかける時間が半分になるのです。
食事の回数を減らすことでいろいろな時間が浮くことになります。
その浮いた時間を、自分がやりたいことに使えるようになりますよ。
1日1食のデメリット
逆に1日1食にしたことによるデメリットには以下の3つがあります。
- 周囲に気を遣われる
- 栄養を気にしすぎてストレスになる
- 加工品をまずく感じる
一つずつ解説していきます。
周囲に気を遣われる
これは「1日1食を目指す」と公言していたときにぼくが言われたことです。
「これ食べてもらっても大丈夫？」
と、食べる物に気を遣われたり、
「本当にそれで足りるの？おなか空くんじゃないの？」
と心配されたり。
当然と言えば当然ですが、1日1食というあり方はまだまだ世間的には普及していません。
「3食しっかり食べるべき！」
「朝食を摂らないと頭は働かない！」
と同僚や医師からも言われ、「ぼくがやっていることは本当に正しいのか？」と迷うこともあります。
ルイジ・コロナロも、小食を実践していたころ友人などから忠告を受けていたと記しています。
四年前のことだが、友人や親戚のたび重なる忠告をしりぞけることができず、やむなく食事の量 少しだけ増やしたことがあった。医師たちの意見もあって、私の身をおもう親切心からかれらが言うには、私のそれまでの食事量では栄養不足だというのであった。
ルイジ・コルナロ. 無病法
しかし、結果としてその忠告に従い、食事の量を増やしたルイジ・コロナロは35日間にも及ぶ発熱が続き、再び死の淵をさまよう結果となります。
栄養を気にしすぎてストレスになる
1日1食しか食べない以上、何を食べるかが重要になってきます。
炭水化物、肉、野菜、魚、穀類、果物…
どれを、どのくらいの量食べたらいいのか、考えなくてなりません。
そのせいで、食べる物選びに神経を尖らせすぎてしまうのです。
- あれを食べてはいけない
- これにはあの栄養素があまりない
- それは食べるべきだ
- この食材はこれ以上食べると栄養過多だ
- これ以上食べたくないけど、必要量を食べなくちゃならない
と、食べることにストレスを感じるようになります。
いくら食べるものに気を付けていても、それがストレスを発生させていては健康的とは言えませんね。
何を食べるかは確かに大切ですが、多少のおおらかさもあったほうがいいです。
加工品をまずく感じる
最近のぼくは加工品をあまり食べません。
その理由は単純に言っておいしくないからです。
徐々に食事の量を減らしていくと、体の感覚が鋭くなったように感じます。もちろん味覚も。
なので、ちょっとした何かを敏感に感じ取りやすくなります。
例えばカット野菜。
すでにカットされているのでそのままサラダとして出すこともできるのですが…これがすごい薬品臭く感じるようになりました。
水にさらして臭みを抜こうとしても抜ききれない薬品臭さがもうダメ。
ケチャップやソース、ドレッシングなんかも甘すぎてダメ。
だいたいどの加工調味料にも砂糖が入っています。
醤油や味噌なんかにも、よく見ると砂糖が入っていたりします。
特に減塩と書かれている調味料は、塩の代わりに砂糖が入っている場合が多いので、注意が必要です。
そういった調味料を使うと、甘さがくどい。
塩っ気がほしいのに、まるで砂糖をかけてしまったかのように感じるんです。
ですから最近のぼくは、調味料を買うときは砂糖の入っていないものを選びます。
むしろそういった、あまり余計な味が混ざっていない調味料のほうがおいしく感じるようになりました。
1日3食はいつから？どうして始まった？
そもそも、どうして1日3食食べるようになったのでしょうか？
こちらの内容はいわゆる都市伝説の類だとぼくは思っていますので、信じなくて大丈夫です。
ただ、どうして1日3食食べなくちゃいけないの？と疑問に感じるようになっていただければと思い、載せることにしました。
エジソンがトースターを売るために朝食を始めさせた
トースターはエジソンが発明したものですが、それを普及させるためにどうしたか。
それは、朝食でパンを食べるという習慣を自ら生み出したのです。
朝食にはパンを食べなくてはいけない
→そのためにはトースターが必要
→だからトースターを買おう
→朝食の普及とともにトースター爆売れ！
これが事実だとすれば、エジソンは今までにないものを生み出すという点で恐ろしい存在です。
1日3食にすれば経済が回る
江戸時代までは1日2食が普通だったと言われています。
それがどうして現在のような3食になったのか。
それは、3食になれば経済が回るからです。
3食食べる→食料の需要が増え、食品メーカーが潤う
3食食べる→病気になる→医者が儲かる
実際、3食食べるようになってからの現代人は慢性的な生活習慣病に陥っています。
生活習慣病の恐ろしいところは、
- 即効性の薬は無い
- 長期的に病院の世話になる
- 気付いたときには、自分でどうにもできず医者の世話になるしかない
生活習慣病にかかり、その治療費に頭を悩ませる患者も少なくありません。
しかし、そのほうが経済が回るのです。
いっぱい食べて食料を買い、病気になったらがっつり病院にお金を落とす。
その逆に食事を減らしたら？
食料は買われなくなり在庫は余る。健康な人が多ければ病院は暇になる。
さて、得をするのは一体誰でしょう？
…という話がまことしやかに流れています。
そう考えると、医者が3食きっちり食べなさいというのも、3食きっちり食べて病気になって病院に来なさいと言われてるようですね。
こんな陰謀論のような話を持ち上げると拒否反応を示す方もいるかと思います。
しかし重ねて言いたいのは、1日3食の習慣に疑問を持ってほしいということ。
1日3食に疑問を持つことで、「3食食べなくてもいいんじゃないかな？」と思えるようになれば、より1日1食を実践しやすくなります。
1日1食で生活するには？
まず最初に言えることは、1日1食をいきなり始めることは危険だということです。
あなたの体は1日3食分の栄養を受け入れることを前提に調整されています。
その状態で1日1食にしてしまうと、体は1/3の栄養しか受け取れない状態になってしまい、すぐに栄養失調になってしまいます。
ですので、1日1食にするには長い目で続けていくことが大切です。
ぼく自身は3年ほどかけて1日1食にしてきました。
1日1食は即効性のある健康法ではありません。
ここから紹介する方法は、すぐに1日1食になれるという方法ではありません。
年単位でかけていく実践方法です。
残念ですが、「そんな長い期間かけてやってられない！」と思う方はこれ以上読み進めていただかなくて結構です。
1日1食は体に合わせる健康法
1日1食は、「適度な運動」「十分な睡眠」と同じく、生涯健康でいるための健康法です。
なので、健康になったからやめていいというものではありません。
健康でずっといられるように続けるものです。
治療法の類ではないということを理解してください。
ですので、1日1食は我慢して続けてはなりません。
生涯続ける健康法を、我慢して続けられるほど人は強くありませんから。
我慢なく続けられるようにするために、ここから具体的な実践方法をお伝えします。
1日1食は絶対ルールじゃない
具体的な実践方法に入る前に、心構えとしてお伝えします。
1日1食は絶対ルールではありません。
時には2食、3食と食べたってかまいません。
1日2食食べたからと言ってすぐに壊れるほど人間の体はもろくありませんから安心してください。
どうしてそう言うのかというと、我慢してほしくないからです。
我慢はいつか爆発します。
我慢して食べたい欲求を抑え続ければ、それは爆発して暴食に走ってしまいます。
それでは意味がありません。
…いえ、暴食したっていいんです。
我慢すれば余計に食べてしまうことになってしまう、ということがわかっていただければそれでいいんです。
ですから、1日1食を絶対ルールにしなくても大丈夫です。
実際私は休日は1日1食にしていますが、それも食べないように我慢しているからではありません。
食べなくてもおなかが空いていないから食べないだけです。
ですから、1日1食が習慣の人は、食べることを我慢していないんです。
ただ食べる必要が無いから食べないだけです。
そのステップにあなたもきっと進めるようになりますよ。
それでは具体的な実践方法を紹介します。
ここで紹介するのは、ぼくがこれまで読んだ書籍には載っていない方法です。
それは、ぼく自身が書籍に載っている方法を実践できなかったからです。
例えば、ある書籍ではいきなり1日1食を始めさせます。それによる成功例を挙げ、わずか数日ですごい効果があったかのように解説しています。
ですが、重ねて言いますが1日1食をいきなり始めるのは危険です。
1日1食への悪評が多いのも、いきなり1日1食を始めているからです。
ぼくも1日3食取っていた時にいきなり1日1食をしたこともあります。が、その時の空腹感の辛さは想像を絶するものでした。これを、意志の力でどうこうしようとしたところでできるものではありません。
また、1日1食を始める代わりに、別のモノを食べるようにするという方法もあります。
例えば人参ジュース。
毎朝人参ジュースを飲むというものですが、ここでよく考えてみてください。
あなたは毎朝、生の人参をジュースにしている時間がありますか？
仮に刻んでジューサーミキサーにかければいいだけと思うかもしれませんが、その片づけを毎日できますか？
イメージするだけで毎回の準備や片付けの手間がすごいですよね。それを毎日続けていこうと思えるでしょうか？
1日1食は健康法ですから、続かなくては意味がありません。
続けられない方法を提示されても意味がないのです。
続けることに意志の力が必要だったり、手間暇がかかる方法では長続きするわけがありません。
ですからぼくは、書籍の方法はどれも採用しませんでした。
その代わりぼくが実践したのは、意志の力も必要ない、手間暇もない、ものすごく単純な「食べる量を少しずつ減らしていく」というものです。
1日1食にするまでのステップは、6ステップになります。
- ご飯の量を4/5にする
- ご飯の量を1/2にする
- 朝昼夕のどれか1食をご飯無しにする
- 朝昼夕の1食のいずれか（ご飯抜きにしたもの以外）を間食に変える
- 間食をやめる
- ご飯無しにしている食事をやめる
それでは各ステップの内容を紹介していきます。
なお、ご飯以外を主食にしている方（例えばパンやうどんなどの麺類）は、それを少なくしていってください。
①ご飯の量を4/5にする
まずは主食となるご飯の量を減らします。
減らす量は4/5くらいがいいです。
このくらいの量ですと、腹八分目よりは少し上、腹九分目くらい。
「ちょっと足りない…かな？」という程度です。
明らかに足りないと感じたら足しましょう。
感覚としては、「減らしたけど満腹感は同じ」が理想です。
まずはこの量に慣れていきましょう。
主食以外は減らさなくて問題ありません。
最初の段階は、主食となる糖質を減らしていきます。
「どのくらいの間、これを続けるの？」
と思われるでしょうが、目安は「ちょっと足りない…かな？」と思っていたのがと思わなくなったときです。
人によりますが、２～３か月か、それ以上かかるかもしれません。
体が4/5の量の主食に慣れてくるまで待ちます。
急ぐ必要はありません。
ここで焦ってどんどん減らしてしまうと、どこかで破綻してしまうので、ゆっくり確実にいきましょう。
②ご飯の量を1/2にする
4/5の量に慣れたら、次は1/2にしてみましょう。
少し一気に減らしたように見えますが、大丈夫です。
あなたの体は糖質が減ってきていることに慣れ始めています。
ですから、このくらいの量に減らしたとしても問題ありません。
ご飯を減らしてエネルギー不足にならない？
体にエネルギーになる物質として、糖質と脂肪があります。
この二つのどちらを優先的にエネルギーとして使うのかは、その人のこれまでの生活習慣で変わります。
炭水化物をよくとる人は糖質をエネルギー源に。
逆に炭水化物をあまりとらない人は脂肪をエネルギー源に。
1日3食炭水化物をしっかりとっている人は、糖質をメインのエネルギー源にしています。
しかし、糖質は脂肪に比べてエネルギー効率が良くないうえ、消費した後の燃えカスが発生してしまうのです。
この燃えカスが細胞にダメージを与え、老化を加速させてしまうのです。
一方、脂肪はケトン体と呼ばれる物質に変換され、そのケトン体がエネルギー源になります。
その効率は糖質の倍以上！
しかも糖質と違い、余計な燃えカスの発生もありません。
糖質の量を減らすということは、これまで糖質をメインとしていた体を脂肪メインに切り替えていく作業なんです。
ただその作業は、いきなり糖質をカットしても体はいきなり変われません。
変わるまでの準備期間を設けましょう。
糖質を食べなくても全然体が動くな…そう思えてくると、体が脂肪メインで動く体に切り替わった証拠ですよ。
③朝・昼・夕のどれか1食をご飯無しにする
ご飯の量が1/2でも空腹感を感じないようになったら、どれか3食のうちの1食からご飯を抜きましょう。
ご飯無しで、おかずのみを食べるということです。
どの3食から抜いたらいいかはあなたの体質によりますが、ぼくのオススメは昼です。
昼にご飯を食べると眠くなるのは誰しも経験したことがあることです。
それは糖質をとったことにより血糖値があがり、それを下げるためのインスリンが体内で放出され、血糖値が急激に下がって眠気が引き起こされます。
ビジネスマンにとって午後から眠くなって仕事にならないのは致命的ですよね。
ぼく自身、昼にご飯を食べることをやめてから昼過ぎに眠くなることが無くなりました。
ご飯を食べるか食べないかどうかだけで、こんなにも眠気に差があるのかと驚きましたね、
「昼過ぎに眠くなるのがイヤだ！」と思っている方は、昼食のご飯抜きをオススメします。
④3食のうちの1食を間食に変える
1食ご飯抜きにも慣れてきましたら、今度は3食のうちの1食を間食に変えます。
しっかり栄養補充を目的とした食事をほかの2食だけにし、1食を簡単な間食にします。
間食としてオススメなのがナッツ類です。
エネルギー源となる良質な脂肪分が豊富なうえ、ミネラルも補充でき、適度な歯ごたえがあるので満足感もあります。
特に小分け包装された素焼きナッツ類とトライフルーツのバックがいいです。
食べきりサイズなのでついつい食べ過ぎることもなく、ビタミン類も得られます。
素焼きなので塩分による食欲増進もなく、より食べ過ぎを抑えることができます。
ドライフルーツはちょっと…という方向けに、ナッツだけの個包装バックもあります。
そのほか、バナナや高ポリフェノールチョコレートもいいです。
高ポリフェノールチョコレートは、名前通りポリフェノールが通常のチョコレートよりも多く含まれており、体の老化を防ぐ役割があります。
また、砂糖が少なめなので甘さが抑えられているうえ、普通のチョコレートよりも口当たりが滑らかではありません。なので、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。
オススメはチョコレート効果カカオ72%です。
これより上の86%、95%はさらに甘さが無くなり苦みを感じるうえ、食感がドロッとしてきますので、かなり食べづらくなります。
ぶっちゃけおいしくないので、間食として食べ続けていくにはキツイです。
おなかが空いたら間食OK
1食を間食に切り替えたとき、どうしても空腹感が強くて我慢できない！
そんなこともあると思います。
そんな時はおなかが空いたときに追加で間食してもOKです。
食べたくなった時には仕方ありません。
その時には食べてもいいんです。
ただその場合、次の食事の量を「ちょっと減らしてみようかな？」と考えてみてください。
間食した分がまだおなかに残っている…そう感じるならちょっと食べる量を減らしてみましょう。
考え方としては、「1日のうちに食べる量を揃えてみる」ということです。
間食してしまった分、ほかの食事の内容を減らして1日の食べる量を調整するのです。
白米やパンならオートミールや玄米、全粒粉パンに切り替えてみる
可能であれば、白米ならオートミールか玄米、パンなら全粒粉パンに変えてみることをお勧めします。
白米や普通のスーパーのパンは精製されているため、糖質以外の栄養素がほぼ失われた状態です。
食べる量を減らすには、取り入れる栄養は非常に重要です。
ただエネルギー源にしかならない白米やパンよりも、オートミールや玄米、全粒粉パンのほうが食物繊維やビタミンを得ることができます。
玄米が苦手ならロウカット玄米がオススメ
玄米はしっかり水を吸わせて焚き上げても固く、苦手という方もいます。
そんな方にはロウカット玄米がオススメです。
ロウカット玄米は固い原因である表面のロウ部分を除去することで吸水しやすくし、通常の白米と同じくらいに食べやすくなります。
その上。玄米の重要な栄養である胚の部分は残しているので、栄養価はそこまで落ちません。
玄米がいいとはわかっているけど、どうしても苦手…という方はロウカット玄米を試してみてください。
⑤間食をやめる
3食のうちの1食を間食に変えたのに慣れてきたら、その間食をやめます。
ここまで進んだ時点で体はかなりの省エネ化が進み、効率よくエネルギーが回るようになっています。
間食をやめることで、1日2食の生活へと変わることができるようになります。
注意は、1日3食のうちの1食としての間食をやめるというだけで、「おなかが空いてつらい」と感じたときの間食は大丈夫ということです。
間食は、「足りないエネルギーや栄養を補う食事」です。
毎日同じ栄養をしっかり摂りきれるわけではありませんし、体も毎日同じ量のエネルギーを消費するわけではありません。
毎日違います。
間食が必要な日もあれば、なくてもいい日だってあります。
自分の体に合わせて、間食を活用してください。
⑥ご飯無しにしている食事をやめる
いよいよ最後のステップです。
「③朝・昼・夕のどれか1食をご飯無しにする」のステップでご飯を無しにしていた食事そのものをやめます。
このステップを達成することで、1日1食へと進むことができます。
ここまでの段階をちゃんと踏んでいれば、辛い空腹感に悩まされることもありませんし、体が栄養不足に陥ることもありません。
むしろ空腹感が心地よいくらいのものになり、より活動的になっています。
もちろん、このステップまで進んだとしても、間食をやめなくていいです。
間食はその日に合わせた栄養補給。必要な時にはしっかり食べましょう。
最後に
1日1食のメリット・デメリット、その実践方法を紹介しました。
もう一度まとめます。
1日1食のメリットは、
- 疲れ知らず
- 病気知らず
- 時間の節約
デメリットは、
- 周囲に気を遣われる
- 栄養を気にしすぎてストレスになる
- 加工品をまずく感じる
実践方法は、
- ご飯の量を4/5にする
- ご飯の量を1/2にする
- 朝昼夕のどれか1食をご飯無しにする
- 朝昼夕の1食のいずれか（ご飯抜きにしたもの以外）を間食に変える
- 間食をやめる
- ご飯無しにしている食事をやめる
です。
1日1食は歴史的にも証明されている、食べない健康法です。
是非あなたも今の、そして未来の健康のために、1日1食を始めていきましょう。
1日1食にするなら冷凍弁当を活用するのもアリ
1日1食するなら、シェフボックスの冷凍弁当を活用するのもいいです。
シェフボックスの冷凍弁当は、ご飯・主菜・副菜がそろっており、栄養もバランスよく作られています。
しかも冷凍弁当を活用すれば、さらなる時間の節約にもつながります。
シェフボックスの冷凍弁当については、↓の記事で解説しています。
ぼく自身も、1日1食の1食をシェフボックスの冷凍弁当にすることもあります。
美味しく、レンチンするだけで用意でき、栄養のバランスも整っている。
そんなシェフボックスの冷凍弁当を活用してみてください。
今回引用した書籍
今回記事内で引用した書籍は全てKindleUnlimitedというAmazonの読み放題サービスで読むことができます。
せい
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