- 1日1食を実践してみたい
- 1日1食を安全に行うための方法が知りたい
- 1日1食を始めることに不安がある
こんにちは、せい（@aodama_s）です。手仕事大好きアナログミニマリストです。
今回は、1日3食から1日1食になるまでの方法を紹介します。
これまで1日3食だった人が、いきなり1日1食にするとほぼ失敗します。
食の急激な変化に体がついていけず、ドカ食いや低血糖などを引き起こすリスクがあります。
そうならないようにするためにはどうしたらいいのかを紹介します。
是非最後まで読んで、1日1食を実践してみてください。
1日1食の健康効果やメリット・デメリットについては↓の記事で紹介しています
1日3食から1日1食への手順
手順は↓の通りです。
- ご飯の量を4/5にする
- ご飯の量を1/2にする
- 朝昼夕のどれか1食をご飯無しにする
- 朝昼夕の1食のいずれか（ご飯抜きにしたもの以外）を間食に変える
- 間食をやめる
- ご飯無しにしている食事をやめる
全体の流れとして、1日の食べる量を少しずつ減らして体をを慣らしていき、最終的に1日1食にしていきます。
①ご飯の量を4/5にする
まずは主食となるご飯の量を減らします。
減らす量は4/5くらい。「ちょっと足りない…かな？」という程度です。
感覚としては、「減らしたけど満腹感は同じ」が理想。
主食以外は減らさなくて問題ありません。
「どのくらいの間、これを続けるの？」
目安は「ちょっと足りない…かな？」と思わなくなったときです。
人によりますが、２～３か月か、それ以上かかるかもしれません。
体が4/5の量の主食に慣れてくるまで待ちます。
焦らず、ゆっくり確実にいきましょう。
②ご飯の量を1/2にする
4/5の量に慣れたら、次は1/2にしてみましょう。
少し一気に減らしたように見えますが、大丈夫です。
あなたの体は糖質が減ってきていることに慣れ始めています。
ですから、このくらいの量に減らしたとしても問題ありません。
玄米や全粒粉パンに切り替えてみる
できれば、白米なら玄米、パンなら全粒粉パンに変えてみることをお勧めします。
白米や普通のパンは精製されているため、糖質以外の栄養素がほぼ失われた状態です。
食べる量を減らすには、取り入れる栄養は非常に重要。
ただエネルギー源にしかならない白米やパンよりも、玄米や全粒粉パンのほうが食物繊維やビタミンを得ることができます。
玄米が苦手ならロウカット玄米がオススメ
玄米はしっかり水を吸わせて炊いても固く、苦手という方もいます。
そんな方にはロウカット玄米がオススメです。
ロウカット玄米は固い原因である表面のロウ部分を除去することで吸水しやすくし、通常の白米と同じくらいに食べやすくなります。
その上、玄米の重要な栄養である胚の部分は残しているので、栄養価はそこまで落ちません。
③朝・昼・夕のどれか1食をご飯無しにする
ご飯の量が1/2でも空腹感を感じないようになったら、どれか3食のうちの1食からご飯を抜きましょう。
3食のうち、どれから抜いたらいいかは人それぞれですが、オススメは昼です。
昼にご飯を食べると眠くなるのは誰しも経験したことがあることです。
それは糖質をとったことにより血糖値があがり、それを下げるためのインスリンが体内で放出され、血糖値が急激に下がって眠気が引き起こされます。
ぼく自身、昼にご飯を食べることをやめてから午後から眠くなることが無くなりました。
「午後に眠くなるのがイヤ」と思っている方は、昼食のご飯抜きをオススメします。
④3食のうちの1食を間食に変える
1食ご飯抜きにも慣れてきましたら、今度は3食のうちの1食を間食に変えます。
しっかり栄養補充を目的とした食事をほかの2食だけにし、1食を簡単な間食にします。
間食のオススメ
間食としてオススメなのがナッツ類です。
エネルギー源となる良質な脂肪分が豊富なうえ、ミネラルも補充でき、適度な歯ごたえがあるので満足感もあります。
特に小分け包装された素焼きナッツ類とトライフルーツのバックがいいです。
食べきりサイズなのでついつい食べ過ぎることもなく、ビタミン類も得られます。
ドライフルーツはちょっと…という方向けに、ナッツだけの個包装バックもあります。
そのほか、バナナや高ポリフェノールチョコレートもいいです。
高ポリフェノールチョコレートは、名前通りポリフェノールが通常のチョコレートよりも多く含まれており、体の老化を防ぐ役割があります。
また、砂糖が少なめなので甘さが抑えられているうえ、普通のチョコレートよりも口当たりが滑らかではありません。なので、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。
おなかが空いたら間食OK
1食を間食に切り替えたとき、どうしても空腹感が強くて我慢できない！
おなかが空いて辛いときは追加で間食してもOKです。
食べたくなった時には仕方ありません。
我慢をしても長続きはしませんし、ドカ食いしてしまうリスクもあります。適度にゆるくしていきましょう。
⑤間食をやめる
3食のうちの1食を間食に変えたのに慣れてきたら、その間食をやめます。
ここまで進んだ時点で体はかなりの省エネ化が進み、効率よくエネルギーが回るようになっています。
間食をやめることで、1日2食の生活へと変わることができるようになります。
1日3食のうちの1食としての間食をやめるというだけで、「おなかが空いてつらい」と感じたときの間食は大丈夫です。
間食は、「足りないエネルギーや栄養を補う食事」です。
毎日同じ栄養をしっかり摂りきれるわけではありませんし、体も毎日同じ量のエネルギーを消費するわけではありません。
間食が必要な日もあれば、なくてもいい日だってあります。自分の体に合わせて、間食を活用してください。
⑥ご飯無しにしている食事をやめる
いよいよ最後のステップです。
「③朝・昼・夕のどれか1食をご飯無しにする」のステップでご飯を無しにしていた食事そのものをやめます。
このステップを達成することで、1日1食へと進むことができます。
ここまでの段階をちゃんと踏んでいれば、辛い空腹感に悩まされることもありませんし、体が栄養不足に陥ることもありません。
もちろん、このステップまで進んだとしても、間食をやめなくていいです。
間食はその日に合わせた栄養補給。必要な時にはしっかり食べましょう。
1日1食の注意点
1日1食は基本形
必ずしも365日1食を続けなければならない、ということはありません。
家族や友人、旅先など、様々な場面での食事の楽しみがあります。
1日1食は普段の食事の姿とし、特別な日は1食にこだわらない。
1日1食は厳格に守る必要はなく、1日1食でもいいという提案です。
1日1食はルールではない
時には2食、3食と食べたってかまいません。
1日1食を破ったからといってすぐに不健康になるということはない。
食べたいときは食べてもいい。我慢はいつか爆発します。
食べたい欲求を抑え続ければ、それは爆発して暴食に走ってしまいます。
ぼくは1日1食にしていますが、食べないように我慢しているからではありません。
食べなくてもおなかが空いていないから食べないだけです。
1日1食が習慣の人は、食べることを我慢していない。
ただ食べる必要が無いから食べないだけです。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。
もう一度1日3食から1日1食までの手順をまとめます。
1日1食の手順
- ご飯の量を4/5にする
- ご飯の量を1/2にする
- 朝昼夕のどれか1食をご飯無しにする
- 朝昼夕の1食のいずれか（ご飯抜きにしたもの以外）を間食に変える
- 間食をやめる
- ご飯無しにしている食事をやめる
1日1食の注意点
- 厳格に1日1食を守らなくてもいい
- 必要な時には間食をする
- 時には食の楽しみも大切
