30代は食事メニューを見直すとき！健康・ダイエットにオススメメニューを紹介

こんにちは。せい（@aodama_s）です。30代独身男性ミニマリストです。

30代は変化の時です。

20代までは大丈夫だった体力が、30代になった途端にいきなり落ち込みやすくなる。
腰や肩といった関節が傷みやすくなる。
急に脂っこいものに箸が進まなくなる。
いつまでも飲めた酒が、余るようになる。

このように、体の外側と内側、両面に急激な変化が訪れます。
にもかかわらず、20代と同じ食生活をしていますと身体はどんどん不調になっていきます。
20代までは全然痩せていた人が、30代になったらだんだんと、40代には見る影もない…というのはよく聞く話です。

そこで紹介するのは、30代の男性に勧める健康・ダイエットメニューです。

なぜ30代にこだわるかといえば、30代はまだ若いからです。
若いからこそ、変化をまだ受け入れやすいとき。
これが40代になってから変えていこうと思っても難しくなります。

30代の今から、老後も見据えた健康・ダイエットメニューを始めていきましょう。

オススメメニュー

※メニューを紹介する前に

では早速オススメメニュー、あるいは食材を紹介していきます。

が、その前にとても大切なことをお伝えします。
紹介するメニューにはある共通点があります。
それは、噛み応えと噛む回数です。

この点は、現代の食生活では失われがちです。
「口に入れただけでとろける」
「歯がいらない柔らかさ」
など、柔らかいこと、噛まなくていいことが宣伝文句になっています。

しかし、だからこそ現代は肥満が問題になっているのだと思います。
食べ物が柔らかければ柔らかいほど、満腹感は感じにくくなるからです。

脳内には満腹中枢と呼ばれる、満腹感を感じるセンサーが付いています。
このセンサーが刺激を受けると、満腹と感じ、もう食べ物を食べたくないということになります。
満腹中枢を刺激するのに大切なのが、食べる量と噛む回数です。

硬く、歯応えがあるものを噛めば噛むほど満腹中枢は刺激されやすくなります。
逆に、柔らかくて噛んでも抵抗が無い食べ物だと満腹中枢は刺激されづらくなる。
そのため、満腹と感じるためには量を食べなくてはいけません。

現代の肥満の原因はここにあると思います。
嚙む回数が少なく済む食べ物ばかりだから、量を食べないと満足できない。
そのため、必要以上に食べ過ぎてしまう。
結果、肥満になってしまっている。

食べ過ぎを防ぐには、よく噛むことが大切です。
ですので、これから紹介するメニューは栄養面だけでなく噛み応えも重要視されています。

漬物

最初のオススメメニューは漬物です。

漬物は漬けることでほどよく水分が抜け、歯応えが増してよく噛む必要が生まれます。
また、発酵食品であるため腸内の細菌の手助けもしてくれます。
腸内細菌が活発になれば、免疫力の向上や便通もよくなり、健康になれます。

でも漬物ってしょっぱいし、塩分のとりすぎにならないかな？

ここではっきりと言いますが、市販の漬物の大半は漬物ではありません。
ただの浅漬けサラダです。
さらに言えば、市販の漬物は塩を入れすぎです。

本来の漬物は塩による保存食であり、発酵食品です。
ですので、発酵した際の独特の風味が特徴です。
それが無い市販の漬物は、やはり漬物とは言えません。

長期保存を考えますと、確かに塩辛いと感じるほどの塩は必要になります。
しかし、発酵したらすぐ食べることを目的とするなら、塩辛いと感じるほどの塩はいりません。

漬物は簡単に自作できます。
一口サイズに切って、漬物用ケースやジップロックに入れて、適当に塩を入れたらあとは放置するだけでいいんです。
あとは野菜から出てくる水分の量を見て塩を付け足す。

塩の量は、野菜から出た水分で野菜自身が浸かればOKです。

夏場なら3～4日、冬場なら1週間程度でできます。
白い泡が上がってきたら発酵している証拠。
そうして出来上がった漬物は、ほどほどの塩味と発酵によって生まれた酸味で絶妙な美味しさを生み出します。
健康のため、漬物は買わずに自作してみませんか？

ミニマリストは何食べる？少ない食事でしっかり栄養を摂るなら漬物が一番！

丸ごと小魚

次にオススメするのは、丸ごと小魚です。
いわしや小さなアジなどですね。

どうして小魚をすすめるかというと、小骨が多いからです。
小骨が多いから、よく噛む必要がある。
骨は固いから噛み応えもしっかりある。

また、丸ごと食べることで切り身だけよりも多くの栄養素を摂取することもできます。

健康のために、食べやすい切り身よりも、丸ごと小魚を食べてみませんか？

キノコ類

キノコ類もまた優秀な食材です。

火を通してもあまり柔らかくなりすぎず、嚙み応えが残るからです。
また、通年で値段があまり変わらず、年中購入しやすいのもいいですね。

栄養面もバッチリ。
料理でも、炒めてよし、煮てよしと万能。
味噌汁に入れてもいいですね。

冷凍もできますので、小分けにして冷凍して少しずつ食べることもできます。

とても優秀な噛み応え食材ですのでオススメです。

玄米

主食として、白米よりも玄米をオススメします。

玄米というと固くておいしくないという意見がありますが、だからこそです。
固くてよく噛む必要があるからこそ、現代に必要な食べ物であるといえます。

また、白米を精製する前の状態ですので、栄養たっぷりの糠をそのまま摂取できます。
玄米はそれだけで完全食に近いと言えるほどに栄養バランスが優れています。

玄米に足りないのは大豆に含まれるたんぱく質だけなので、味噌汁と合わせれば完全食になります。

また、わざわざ精製しない分、ちょっとだけ費用が浮くのも嬉しいところ。
あれこれ他の食材を選んで栄養バランスを考える手間も減ります。
食生活を変えるこの機会に、主食の白米を玄米に変えてみませんか？

関連記事→男の一人暮らし。節約自炊生活のための重要なポイントとは？

ここまでオススメメニューを紹介してきました。
次は、健康・ダイエットのためにオススメしないメニューを紹介していきます。

オススメしないメニュー

ここでオススメしないメニューにも共通点があります。
それは、前述したオススメメニューが噛み応えを重要視したように、こちらは嚙み応えが無い、あるいは流し込むように食べる事が出来てしまうメニューです。

絶対に食べてはいけないというわけではなく、食べ方を変えれば食べて大丈夫ですので、ぜひその点も踏まえて読んでいってください。

納豆

納豆はオススメしないメニューです。

ご飯にかけて食べるという方が大半だと思われますが、その食べ方には少し問題があります。
それは、納豆のねばねばによりご飯が滑らかになり、流し込むように食べることができてしまうことです。

なので、納豆を食べる際は納豆単品で食べることをオススメします。
単品として食べる分には、納豆自体はしっかり噛むことができます。

同様に、他のご飯にかけて食べるねばねば食品は要注意です。
長芋などですね。
流し込めるという意味では、卵かけご飯も注意。

よく噛んで食べるためには、ご飯だけが口の中にあることが理想です。

麺類

噛まずに食べれてしまうメニューとして、麺類はオススメできません。

流し込むように食べることができますし、中にはほとんど噛まないという人すらいます。
それでは満腹中枢は刺激されず、食べ過ぎてしまうでしょう。
また、ラーメンなど温かい場合は、麺がスープを吸ってしまうという理由で早食いにもなりやすい。

そこで麺類を食べたい場合は、主食ではなくデザートとして食べましょう。

いや、麺類をデザートとして食べたら余計太っちゃうんじゃ…

実際にはそうはならないので、安心してください。
そもそも、食事としてオススメメニューをあらかじめ食べておけば、既に満腹感がある状態です。
その状態でラーメンやうどんなどの麺類を食べようとしても、主食として食べる場合と比較して同じ量を食べる気にならなくなります。

次からは麺類は主食ではなくデザート枠にしてみてはどうですか？

パン

パンもあまりオススメしません。

精製された小麦粉で作られているので、とても柔らかくてあまり噛む必要が無く、食べやすすぎるのが問題です。

また、パンはGI（グリセミックインデックス）値と呼ばれる食後の血糖値の上がりやすさが、他の食材と比べても段違いに高いです。

ですので、パンもまた麺類と同様、食後のデザート枠にすることをオススメします。
さらに、ライ麦パンや全粒粉パンにするとなお良いです。
ライ麦パンなどは栄養価も高い上、精製小麦で作られたパンよりも口当たりが良くなく、すぐに飲み込むことができません。
ですから、よく噛む必要が生まれます。

丼もの

丼ものもあまりオススメしません。

丼ものというとかきこむものというイメージを持っている方もいるかと思います。
特に親子丼のように、半熟卵で流し込むやすいものは要注意。

なるべくご飯とおかずは分けた状態が望ましいです。
外食であればご飯・おかず・味噌汁と分かれている定食を食べるほうがいいでしょう。

食事はゆっくり噛み締めるもの。
急いでさっさと済ませようとすることは、良いことではありません。

ひき肉料理

ひき肉料理も同様です。

ひき肉料理は既に細かくされているため、あまり噛む必要がありません。
なので、飲み込みやすいです。
ハンバーグやウインナーなどの加工品がそれにあたりますね。

肉類はひき肉をつかっていない、とんかつやステーキなどの1枚肉料理がいいでしょう。
しっかり噛まないと飲み込めないので、よく噛むことに繋がります。

ただ昨今は、肉もどれだけ柔らかくできるかに企業は一生懸命ですので要注意。
霜降りなど脂が多い肉はとても柔らかいので、赤身肉を選ぶと良いでしょう。

ここまでオススメしないメニューを紹介してきました。
次は、よく噛むためにオススメな食事法を紹介します。
今すぐからでも始めることができる食事法ですので、ぜひ参考にしてみてください。

よく嚙むための食事法

一口ごとに箸をおく

食べ物を口に運んだら、そのまま手に箸を持ち続けていませんか？
それを、置くようにしましょう。

一口ごとに箸を置くという方法は、禅で行われている方法です。

箸を持ったままだと、口の中にまだ入っているのに次はどれを口に運ぼうかと考えていませんか？
この状態ですと、口の中のものがどんな状態か意識せず、すぐに飲み込んでしまいやすいです。
そして、すぐに次の一口を運んでしまう。

箸を置くことで、意識を口の中のものに向けることができ、ちゃんと細かく噛んでいるかどうかが分かるようになります。
いちいち箸を置くなんて面倒…と思うかもしれませんが、ぜひやってみてください。

口いっぱいに頬張らない

一口…と言いながら、リスの頬袋のように膨らむほど口に食べ物を入れていませんか？
これも避けたほうがいいです。

口いっぱいに入れると、体はその状態を負担に感じてすぐに飲み込みたがります。
これでは、あまりよく噛んでいない状態の食べ物がどんどん胃に送られてしまう。

よく噛むためには、一口の量は少なめにしましょう。
具体的には、頬が膨らまない程度の量が望ましいです。

一品だけ口の中にあるようにする

よく噛むためには、口の中に複数の料理が入っていない状態がいいです。

複数の料理が口の中にありますと、どうしても噛んで細かくした状態に差ができます。
そうすると、先に細かくなった料理の方に意識が引っ張られ、まだ細かくできていない料理があるのに飲み込んでしまうという状態になりやすいです。

また、複数の料理を入れるということは、それだけの口の中がいっぱいになりやすい。
前述した口いっぱいにほおばらないというやり方が実践しにくくなります。

ご飯はご飯、おかずはおかず、味噌汁は味噌汁だけと、口の中は料理が一品だけの状態を目指しましょう。

最後に

30代にオススメな健康・ダイエットメニューを紹介してきました。

中にはこれまでの食生活と違いすぎて、こんなの無理と思われた方もいるかもしれません。

もちろん、今すぐ全部実践しなくてはいけないということはありません。
実践できそうなものから少しずつ取り組んでいただければと思います。

健康・ダイエットのために噛むことに要点を置いて紹介してきました。
噛むことは生きる活力につながります。
顎が弱くなったり歯が無くなったりして噛むことができなくなり、口から食べ物を入れることができないと、それだけで生きる活力は失われていく。

噛む力が衰えてきてから鍛えようというのは難しいです。
衰える前に、現状の噛む力を維持していく。
それに備えるには、30代で早すぎるということはありません。

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ここまで読んでいただき、ありがとうございました。